Dacă ți se întâmplă să te trezești brusc în toiul nopții, cu inima bătând mai repede și mintea invadată de gânduri, nu ești singurul. Trezirile între orele 3:00 și 4:00 dimineața sunt mai frecvente decât par și, de cele mai multe ori, au explicații clare legate de hormoni, stres și obiceiurile din timpul zilei. Specialiștii spun că nu este neapărat un semn de boală, ci un dezechilibru temporar al organismului. În multe cazuri, aceste treziri devin frustrante tocmai pentru că apar constant, iar revenirea la somn pare imposibilă. Lipsa stimulilor externi și liniștea profundă a nopții pot amplifica starea de alertă, transformând câteva minute de veghe într-o oră întreagă de neliniște.
Te trezești mereu între 3 și 4 dimineața?
Ce se întâmplă în corp în a doua parte a nopții? Potrivit experților în somn, după câteva ore de odihnă, organismul începe treptat să se pregătească pentru ziua următoare. Nivelul de melatonină, hormonul care induce somnul, scade, în timp ce cortisolul, asociat cu stresul și vigilența, începe să crească. Această schimbare hormonală poate declanșa treziri nocturne, mai ales la persoanele anxioase sau suprasolicitate.
Cercetătorul Greg Murray, citat de The Conversation, explică faptul că intervalul 3:00–4:00 dimineața reprezintă punctul nostru cel mai scăzut din punct de vedere fizic și cognitiv. În absența distragerilor, creierul tinde să se concentreze pe griji, conflicte sau sarcini nerezolvate, ceea ce face adormirea din nou mult mai dificilă.
Rolul glicemiei și al alcoolului
Un factor adesea trecut cu vederea este nivelul zahărului din sânge. Pe parcursul nopții, ficatul eliberează glucoză pentru a alimenta creierul. Dacă acest nivel scade prea mult, organismul reacționează prin eliberarea de cortisol și adrenalină, provocând trezirea, conform site-ului The Wom Healthy. Acest mecanism este frecvent asociat cu mese dezechilibrate, perioade lungi fără mâncare sau stres acumulat.
Consumul de alcool seara agravează problema. Deși poate induce somnul inițial, alcoolul fragmentează odihna în a doua parte a nopții. Când ficatul termină metabolizarea etanolului, de obicei între 2:00 și 4:00, apare un efect de „rebound” care favorizează trezirea bruscă.
Citeşte şi: Cafeaua cu acest ingredient surpriză îmbunătăţeşte energia
De ce stresul cronic agravează trezirile nocturne?
În cazul stresului intens și prelungit, vârful natural de cortizol, care ar trebui să apară dimineața, se poate muta mai devreme. Acest lucru dereglează ritmul circadian și întrerupe fazele profunde și reparatoare ale somnului. Practic, corpul intră într-o stare de alertă exact când ar trebui să se refacă. Această dereglare explică de ce unele persoane se trezesc constant la aceeași oră, chiar și în perioadele fără evenimente stresante evidente.
Ce te poate ajuta să adormi din nou?
Specialiștii recomandă strategii simple pentru a calma mintea. Notarea grijilor sau a sarcinilor pentru ziua următoare ajută la „descărcarea” mentală, după cum explică experta în somn Jade Wu. Concentrarea pe respirație sau folosirea unor tehnici de relaxare poate reduce activarea sistemului nervos.
În unele cazuri, un snack mic poate stabiliza glicemia și facilita revenirea la somn. De asemenea, revizuirea cinei este esențială: mese echilibrate, cu carbohidrați cu indice glicemic scăzut, proteine și grăsimi sănătoase, precum și evitarea alcoolului cu cel puțin trei ore înainte de culcare, conform rfm.pt.